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日志

 
 

健身气功——八段锦图谱和功效  

2013-09-20 14:47:14|  分类: 中医养生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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  各位经发俱乐部会员朋友们,在太极拳班我们不仅学习太极拳,还涉及到其他健身功法,这就是健身气功——八段锦,现在,我们把八段锦的功效、练习要点、口诀和图谱发给大家,希望能对大家的健康锻炼起到促进和推动的作用。也请大家按照正确姿势,在业余时间勤加练习,更好地发挥这些健身功法的作用。

  一、八段锦简介
  健身气功八段锦,是一个十分优秀的传统保健功法。它动作简单易行,健身功效确切显著,是中华养生文化的瑰宝,深受人民群众的喜爱。八段锦由八个动作组成;锦,是指精美华贵的丝织品,这里表示整套练习柔和连绵,滑利流畅。

        健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代的导引术。4000~5000年前,中国中原大地洪水泛滥,百姓深受雨水潮湿的侵害,筋骨多瑟缩而不达,气血多郁滞而不行。有贤能者发明了“舞”,用来摆脱这些病痛。这种祛病健身的“舞”后来就演变成导引术。导引者,导气令和,引体令柔;导引术就是通过自身的特殊锻炼方式,使机体气机流畅,骨正筋柔;可以很好的激发自身调理能力,消除病痛,增进健康,延缓衰老。

  二、八段锦歌诀
  健身气功八段锦同祖国传统养生治病理念密切结合,内炼精气神,外练筋骨皮。整套动作柔和缓慢,圆活连贯;有松有紧,动静相兼。十分适宜中老年人、亚健康人群以及体质虚弱的康复病人习练。而且可以不受时间、场地和天气的影响。八段锦的歌诀为:

两手托天理三焦;左右开弓似射雕;

调理脾胃须单举;五劳七伤往后瞧;

摇头摆尾去心火;两手攀足固肾腰;

攒拳怒目增气力;背后七颠百病消。

  三、八段锦图谱及功效
  健身气功——八段锦图谱和功效 - 天鹰之道 - 梁文泽的天空
 
  1、健身气功八段锦第一式,两手托天理三焦:三焦,是指人体上、中、下三焦,属于六腑之一,位于胸腹之间,其中胸膈以上为上焦,胸膈与脐之间为中焦,脐以下为下焦。人体三焦主司疏布元气和流行水液。这一式为两手交叉上托,拔伸腰背,提拉胸腹,可以促使全身上下的气机流通,水液布散,从而周身都得到元气和津液的滋养。


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  2、健身气功八段锦第二式,左右开弓似射雕:这一式展肩扩胸,左右手如同拉弓射箭式,招式优美;可以抒发胸气,消除胸闷;疏理肝气,治疗胁痛;同时消除肩背部的酸痛不适。对于那些长期伏案工作,压力较大的白领人士,练习它可以增加肺活量,充分吸氧,增强意志,精力充沛。


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  3、 健身气功八段锦第三式,调理脾胃须单举:脾胃,是人体的后天之本,气血生化的源泉。中医认为,脾主升发清气,胃主消降浊气。这一式中,左右上肢松紧配合的上下对拉拔伸,能够牵拉腹腔,对脾胃肝胆起到很好的按摩作用,并辅助它们调节气机,有助于消化吸收,增强营养。


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  4、健身气功八段锦第四式,五劳七伤往后瞧:五劳,是心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损;七伤,是喜、怒、忧、思、悲、恐、惊的七情伤害。五劳七伤,犹如今天的亚健康;长期劳顿,没有及时修养生息,终究造成损伤的累积。这一式,转头扭臂,调整大脑与脏腑联络的交通要道——颈椎(中医称为天柱);同时挺胸,刺激胸腺,从而改善了大脑对脏腑的调节能力,并增强免疫和体质,促进自身的良性调整,消除亚健康。

 

 


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  5、 健身气功八段锦第五式,摇头摆尾去心火:心火者,思虑过度,内火旺盛。要降心火,须得肾水,心肾相交,水火既济。这一式,上身前俯,尾闾摆动,使心火下降,肾水上升,可以消除心烦、口疮、口臭、失眠多梦、小便热赤、便秘等等症候。


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  6、健身气功八段锦第六式,两手攀足固肾腰:这一式前屈后伸,双手按摩腰背下肢后方,使人体的督脉和足太阳膀胱经得到拉伸牵扯,对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有调理作用。


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  7、健身气功八段锦第七式,攒拳怒目增气力:中医认为,肝主筋,开窍于目。这一式马步冲拳,怒目瞪眼,均可刺激肝经系统,使肝血充盈,肝气疏泄,强健筋骨。对那些长期静坐卧床少动之人,气血多有郁滞,尤为适宜。


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  8、健身气功八段锦第八式,背后七颠百病消:这一式动作简单,颠足而立,拔伸脊柱,下落振身,按摩五脏六腑。俗话说:百步走不如抖一抖。这一式下落振荡导致全身的抖动,十分舒服,不仅可以有利于消除百病,也正好可以作为整套套路的收功。


  传统健身功法八段锦,其历史源远流长,理论深深扎根于传统中医文化,习练者无不被其简单的姿势,显著的功效所吸引。自2002年起,国家体育总局推广四套健身功法,八段锦是其中之一,相信传统保健功法将随着健身热潮的高涨而日渐被人们所青睐。

 

 

 

 

补充一点八段锦的练习方法

1、双手托天理三焦:自然站立,两足平开,与肩同宽,含胸收腹,腰脊放松。正头平视,口齿轻闭,宁神调息,气沉丹田。双手自体侧缓缓举至头顶,转掌心向上,用力向上托举,足跟亦随双手的托举而起落。托举数次后,双手转掌心朝下,沿体前缓缓按至小腹,还原。

2、左右开弓似射雕:自然站立,左脚向左侧横开一步,身体下蹲成骑马步,双手虚握于两髋之外侧,随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。右手向右拉至与右乳平高,与乳距约两拳许,意如拉紧弓弦,开弓如满月;左手捏剑诀,向左侧伸出,顺热转头向左,视线通过左手食指凝视远方,意如弓剑在手,等机而射。稍作停顿后,随即将身体上起,顺势将两手向下划弧收回胸前,并同时收回左腿,还原成自然站立。此为左式,右式反之。左右调换练习十数次。

3、调理脾胃须单举:自然站立,左手缓缓自体侧上举至头,翻转掌心向上,并向左外方用力举托,同时右手下按附应。举按数次后,左手沿体前缓缓下落,还原至体侧。右手举按动作同左手,惟方向相反。

4、五劳七伤往后瞧:自然站立,双脚与肩同宽,双手自然下垂,宁神调息,气沉丹田。头部微微向左转动,两眼目视左后方,稍停顿后,缓缓转正,再缓缓转向右侧,目视右后方稍停顿,转正。如此十数次。

5、摇头摆尾去心火:两足横开,双膝下蹲,成"骑马步"。上体正下,稍向前探,两目平视,双手反按在膝盖上,双肘外撑。以腰为轴,头脊要正,将躯干划弧摇转至左前方,左臂弯曲,右臂绷直,肘臂外撑,头与左膝呈一垂线,臀部向右下方撑劲,目视右足尖;稍停顿后,随即向相反方向,划弧摇至右前方。反复十数次。

6、两手攀足固肾腰:松静站立,两足平开,与肩同宽。两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝上,向上作托举劲。稍停顿,两腿绷直,以腰为轴,身体前俯,双手顺势攀足,稍作停顿,将身体缓缓直起,双手右势起于头顶之上,两臂伸直,掌心向前,再自身体两侧缓缓下落于体侧。

7、攒拳怒目增力气:两足横开,两膝下蹲,呈"骑刀步"。双手握拳,拳眼向下。左拳向前方击出,顺势头稍向左转,两眼通过左拳凝视远方,右拳同时后拉。与左拳出击形成一种"争力"。随后,收回左拳,击出右拳,要领同前。反复十数次。

8、背后七颠把病消:两足并拢,两腿直立、身体放松,两手臂自然下垂,手指并拢,掌指向前。随后双手平掌下按,顺势将两脚跟向上提起,稍作停顿,将两脚跟下落着地。反复练习十数次。

 

 

 

八段锦如同华佗五禽戏一样,亦在民间发展成很多种练法不同的流派。此功相传为宋朝岳飞所创。属站桩功类型,里面分八段动作,人们形容它好比由八段精美的织锦组成一样。它以呼吸配合全身紧张的静力训练形式进行锻炼,故又称“内功八段锦”,“武八段”。
  

[功法] 
  预备式:两脚开立,内间相距三个脚位,或相当于自己身高的一半长度。腹尖平行向前两膝微屈,站成高位马步。上身及头颈自然挺直,两手握拳垂于身旁两侧,肘微弯曲,拳心向后。眼向前平视。
  以下每段开头的预备式均与此动作相同,不再重述。
  

1、第一段拔地擎天理三焦
  (1)两手伸直变掌,掌心向上,经身体两侧向上平举,继续上举至头顶,掌心相对.目上观两掌间。
  (2)两掌掌心向下经面部眉间,上身随之前俯,两掌经胸前用尽全身之力向下按压,压至贴近地面,头向上拾,目视两掌背指间。
  (3)两掌用力紧握变拳,上身徐徐起立同时两手尽力向上抽提,拳心向上,置于胸部,上身正直,头正,目视拳间。
  (4)两手继续抽提至头顶,头向上仰,目上视。
  (5)两拳反转变掌,使掌心向上,两掌用力向上撑直,置于头顶上方,掌指相对,目视两掌背中指间,同时两膝逐渐弯曲,上身下坐,使大腿与地面平行,膝盖正对脚尖,成低平正马步。动作到此成定型后,默数呼吸四十九次,复回预备式。
  要点:两掌下压与上撑时要做到用尽全身之力,有“恨天无柱,恨地无环”之意境,达到全身肌肉异常紧张与用力的程度,默数呼吸时,呼吸要自然。若体弱及慢性病患者练习,就用力小些,马步坐高些,以减轻运动量。以下七段动做要点,均与此要求大致相同。
  

2、第二段左右开弓似射雕
  (1)与第一段(1)同。
  (2)两掌变拳。用力平屈收抱,肘屈曲至胸前,拳心向里,左拳在外,右拳在内,目视两拳间。
  (3)左手用力向左伸直撑开,成拉弓射箭势,同时两膝弯曲,上身下坐;大腿与地面平行,膝对脚尖,成低平正马步。动作至此定型后,默数呼吸十二次。然后反方向做一次动作同前,恢复预备式。
  

3、第三段调理脾胃单举手
  (1)左拳紧握,摆臂经左大腿,小腿前面向右上方用力以勾拳打出,使右拳拳心向里,拳面高与头平,右手随之变掌,掌心向上,屈肘把掌置于左腋下,与上动作同时,上身向右转成右弓步。
  (2)左拳变掌,右膝伸直,上身前俯。
  (3)上身左转至左方,左膝屈曲,右腿直成左弓步。
  (4)与上动作同时,上身起立,使左肘向上屈曲,掌心向上,置于左耳旁。右掌回收屈肘,掌心向下。
  (5)左臂伸直,用力使左掌向上撑紧。右肘同时伸直,用力将右掌向下按压,目视左掌背。动作到此定型后。默数呼吸十二次。复回预备式,反方向各作一次,然后收回预备式。
 

 4、第四段五劳七伤向后瞧
  (1)两手用力向胸腹前屈肘收抱,拳心向里,拳眼向上,右拳在上,左拳在下,两腿下坐成平正马步,目视右拳。
  (2)两腿伸直,上身起立,两拳变掌,右掌心向下,用力下压至腹前,左掌心向上,用力上托至胸前。
  (3)两掌分别继续下压上托,至使左掌撑上头顶,掌心向上,目上视左掌背,右掌压至右大腿侧。
  (4)上身向右尽量扭转,头随之右后转,目视左足跟部,两腿伸直保持不变,动作至此定型后,默数呼吸十二次,然后复回预备式,反方向各作一次,收回预备式。
  

5、第五段攒拳怒目增臂力
  (1)同第一段(1) 
  (2)两掌平摆至胸前,臂内旋,两掌随之抓紧变拳,拳心向下,两拳相距与肩同宽。上身下坐成低平正马步,目视前方。
  (3)两臂外旋,同时用力向后拉,把两拳收抱至胸肋两旁,两拳紧握,拳心向上,两足五趾用力抓紧地面,两眼怒目挣圆,瞪视前远方。这个动作定型时要做到两肘用力紧夹于两胸肋旁。拳紧紧用力握固,即所渭“拉无可拉”、“握无可握”、“夹无可夹”的“三无”的全身性高度紧张用力程度。然后默数呼吸四十九次。
  

6、第六段摇头摆尾固肾腰。
  (1)、(2)、(3)、(4)与第一段动作的(1)、(2)点相同,唯姿势两手压近地面后则分开握住两足踝后跟部,头向上仰。
  (5)头用力向左后方突然拧转,目视左后方。与此同时,腰胯部与头的方向相反,用力突然扭摆向右方。形成“摇头摆尾”的姿势。
  (6)动作与上述(5)“摇头摆尾”动作相同,惟左右方向相反。连续左右“摇头摆尾”四十八次,收回预备式。
  

7、第七段搬足挺立除心疾
  重心移至左腿,上身起立,右腿上抬伸直,左腿伸直,腰背挺直,两手握住右足,达到“三直”的要求。若练功者因柔软性差而两手难握住足,或是站不稳,初练时,可将上腿放置在台椅成立木架上,上下腿均伸直,腰挺直(三直要求),两手尽量向足掌部位攀触,站稳动作定型后,默数呼吸三十六次,然后反方向动作同前,收回预备式。
  

8、第八段马上七颠百病消
  (1)两拳收抱于两腰肋旁,上身向下坐成平正马步,目视前下方。
  (2)两拳变掌用力向前下方插出,掌心相对,相距与肩同宽,随之上身前俯,两足跟同时提起离地,两膝仍微屈成半蹲而足跟离地的马步。
  (3)上动作稍停成定型,然后两掌握拳用力向后收抱,两臂外旋使拳心向上拉回胸肋两旁,随即两脚掌突然向上翘起,用力使足跟跺震地面,膝部同时挺直,上身随之起立,但仍略向前俯,足跟站稳,使身体平衡成定型。以上各式连起来有节奏地做,前插后拉,足掌着地随即将足跟提起,然后向后跺震地面足尖翘起,就这样形成“马上颠簸”的连续动作,共做七个。
  最后两脚用力起跳,在空中两脚并拢,落地后立正,与跳跃同时,两手在空中反臂环绕一周,在落地的同时,两手收回两腿旁。

 

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